Похудеть, набрать мышцы, подтянуться: изменения, которые не видны в зеркале

Почти у каждого, кто начинает тренироваться, есть цель: сбросить пару килограммов, немного нарастить мышцы, «подтянуться». Это отличные цели. Просто в первые недели весы и зеркало не очень-то помогают. Эта статья — чтобы вы не сдались в эти первые недели.

Сначала меняется то, что не видно

В первые недели регулярных тренировок чаще всего мы слышим: «Я лучше сплю», «Вечером уже не так устаю», «Не задыхаюсь на лестнице». Кажется, мелочи, но это первые признаки того, что тело адаптируется к нагрузкам.

Настроение тоже в этом списке. Давно известно, что физическая активность снижает стресс и тревогу и нормализует сон. Для многих наших членов клуба со временем это и становится главной причиной приходить в зал: чувствовать себя лучше весь оставшийся день.

Почему весы обманывают?

Когда вы начинаете силовые тренировки, мышцы удерживают воду, и одновременно с потерей жира вы понемногу набираете мышечную массу. В итоге цифра на весах может несколько недель стоять на месте или даже расти. Поэтому не оценивайте прогресс только по весам:

• Раз в месяц измеряйте талию и бёдра.
• Фотографируйтесь при одинаковом освещении и с одного ракурса.
• Записывайте рабочие веса. Если сила растёт, вы на правильном пути.
• Прислушайтесь к поясу брюк. Он часто замечает изменения раньше весов.

Что на самом деле значит «подтянуться»?

То, что мы называем подтянутостью, — сочетание небольшой потери жира и небольшого набора мышц. Одно кардио уменьшает жир, но не сохраняет мышцы. Если только поднимать веса, не следя за питанием, мышцы останутся под слоем жира. Нужно и то и другое:

• Силовые тренировки на всё тело 2–3 дня в неделю,
• Несколько раз в неделю кардио или занятие, на котором вы потеете (кикбоксинг, функциональный тренинг, быстрая ходьба),
• Достаточно белка в каждом приёме пищи и умеренный баланс калорий.

Про терпение

У большинства видимые изменения появляются после двух-трёх месяцев регулярных тренировок. Здорового способа ускорить это нет, но есть способы облегчить: партнёр по тренировкам, который вас ждёт, любимое занятие, клуб рядом с домом или работой. Когда спорт перестаёт быть целью и становится обычной частью дня, результат приходит сам.

Если не знаете, с чего начать, загляните в ближайший клуб 4x4 — наши тренеры составят начальную программу под ваш уровень.