Замедляют ли силовые тренировки старение?

«Омоложение» — громкое слово. Никто не поворачивает время вспять. Но факт: люди, которые занимаются силовыми тренировками, выглядят и чувствуют себя бодрее сверстников. Никакой магии — лишь несколько простых механизмов.

Мышцы без нагрузки уходят

После тридцати, если ничего не делать, мы каждые десять лет теряем немного мышц. Потеря идёт медленно, поэтому её не замечаешь — пока однажды не станет трудно присесть и встать, поставить чемодан на полку или взять внука на руки. Потеря мышц означает и замедление обмена веществ, ухудшение осанки и рост риска падений.

Силовые тренировки — самый эффективный из известных способов замедлить этот процесс. И начать никогда не поздно: у тех, кто начинает заниматься с весами в шестьдесят и семьдесят лет, сила и мышечная масса тоже заметно растут.

Не только мышцы

• Кости: подъём весов нагружает кости, и они в ответ становятся крепче. Это важная защита от остеопороза, особенно для женщин после менопаузы.
• Сахар в крови: мышцы — ткань, которая использует бо́льшую часть сахара в крови. Больше активных мышц — более стабильный уровень сахара.
• Суставы: сильные мышцы поддерживают колени, поясницу и плечи. Правильные силовые тренировки у многих уменьшают боли в спине и коленях.
• Сон и настроение: после дней тренировок сон глубже; регулярные нагрузки помогают справляться с тревогой и апатией.

С чего начать?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым силовые тренировки на все основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Для начала достаточно:

1. 2–3 дня в неделю по 45–60 минут.
2. В каждой тренировке по одному-два упражнения на ноги, спину, грудь и пресс.
3. 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении; последние повторения должны даваться тяжело, но без потери техники.
4. Каждую неделю совсем немного увеличивайте вес или число повторений.

Тренажёры — хорошая отправная точка для начинающих, потому что задают траекторию движения. При переходе на свободные веса проверка техники тренером значительно снижает риск травмы.

В любом возрасте

В наших залах обычное дело — студенты двадцати лет и пенсионеры за шестьдесят, тренирующиеся рядом. Цели у всех разные, а метод один: регулярно, постепенно и с правильной техникой. Если у вас есть проблемы со здоровьем, не забудьте перед началом проконсультироваться с врачом.

Чтобы начать с подходящей программы, выберите ближайший клуб 4x4 — первое занятие за наш счёт.