Antalya Sıcağında Antrenman: Yazın Spor Nasıl Yapılır?

Antalya’da yaşayan herkes bilir: Haziran’dan Eylül’e kadar öğle saatlerinde dışarıda koşmak cesaret ister. Ama yaz, antrenmana ara vermek için bir neden değil; sadece biraz farklı planlamak gerekiyor.

Saati doğru seçin

Yazın açık havada antrenman için en iyi zaman sabahın erken saatleri. Güneş doğduktan sonraki ilk bir iki saat hem serin hem de nem görece düşük. Akşamüstü de bir seçenek ama Antalya’da gün batımından sonra bile hava uzun süre sıcak kalabiliyor; asfalt ve beton gün boyu biriktirdiği ısıyı yavaş bırakıyor.

Öğle saatlerinde antrenman yapmak zorundaysanız kapalı ve klimalı bir salonu tercih edin. Ağırlık, reformer ya da kickboks gibi antrenmanlar için bu zaten en mantıklısı.

Su: susamayı beklemeyin

• Antrenmandan önceki saatlerde düzenli su için; tek seferde bir litre içmek yerine yudum yudum.
• Antrenman sırasında her 15–20 dakikada birkaç yudum alın.
• Bir saati aşan, çok terlediğiniz antrenmanlarda yalnızca su yetmeyebilir; tuz ve mineral kaybını da düşünün. Bir tutam tuzlu bir atıştırmalık ya da mineralli içecek işe yarar.
• İdrar renginiz açık sarıysa iyi gidiyorsunuz; koyulaşıyorsa su ihtiyacınız var.

Tempoyu sıcaklığa göre ayarlayın

Sıcak havada vücut, serinlemek için kanı cilde yönlendirir; kaslara giden kan azalır ve nabız aynı tempoda daha yüksek çıkar. Bu yüzden yazın koşu temponuz düşerse kendinize kızmayın. Hedef tempo yerine hissettiğiniz zorluğa göre koşun ya da süreyi biraz kısaltın.

Sıcağa alışmak bir iki hafta sürer. Yaz başında, ilk sıcak günlerde antrenmanı hafif tutmak, sonraki haftalarda vücudun uyum sağlamasına yardım eder.

Uyarı işaretleri

Baş dönmesi, bulantı, aşırı halsizlik, terlemenin aniden durması ya da kafa karışıklığı sıcak çarpmasının habercisi olabilir. Bu işaretlerden birini hissettiğinizde antrenmanı hemen bırakın, gölgeye ya da serin bir yere geçin ve su için. Belirtiler geçmiyorsa tıbbi yardım alın.

Kıyafet ve güneş

Açık renkli, ince ve teri hızla dışarı atan kumaşlar seçin. Şapka ve güneş kremi açık hava antrenmanının ayrılmaz parçası; güneş yanığı vücudun ısı atmasını zorlaştırır.

4x4 şubelerinin kapalı salonları yaz boyunca serin; Uncalı’nın atletizm pisti ve sahaları ise sabah ve akşam saatlerinde açık havada antrenman için ideal. Şubelerin yaz ve kış sezonu çalışma saatlerini şubeler sayfamızda bulabilirsiniz.